He escuchado a muchos adictos en recuperación decir “no somos culpables del primer pensamiento, pero sí somos responsables de lo que hacemos con éste”. Esta afirmación nos plantea dos preguntas: ¿Qué es el primer pensamiento? y ¿cómo surge?
Al hacer referencia al primer pensamiento hablamos de un pensamiento intruso o intrusión. Los pensamientos intrusos pueden aparecer en forma de pensamientos, imágenes, recuerdos o impulsos que irrumpen de forma repentina en nuestra conciencia.
Un estudio que analizó este fenómeno en 13 países, fue publicado en el Journal of Obsesive-Compulsive and Related Disorders. Los autores reportaron que, cerca del 94% de los encuestados acusó la presencia de estas intrusiones los tres meses previos a la realización de la encuesta, por lo que concluyen que su aparición es una experiencia bastante corriente en la vida cotidiana.
Para responder a cómo surge el primer pensamiento debemos remitirnos a la Teoría de la Intrusión Elaborada del Deseo. La misma plantea que el primer pensamiento puede surgir de estímulos fisiológicos, ambientales o emocionales. También pueden ser activados por la propia actividad cognitiva, que anticipa la aparición de dichos estímulos.
Dichos pensamientos intrusos tienen un carácter dual, pues a medida que “recrearse” en ellos evoca placer o alivio a través de la fantasía, también amplifica la conciencia del déficit, captando la atención y la motivación de quienes los padecen. En este sentido, se ha observado que no es el primer pensamiento el que detona el “tirón” o craving (un deseo intenso de consumo, con gran efecto sobre la conducta), sino su posterior elaboración.
Tras 10 años de evidencias, esta teoría constituye una herramienta de gran valor para el estudio de las adicciones, pues permite explicar el inicio delcraving (“tirón”) y permite establecer la diferencia entre el primer pensamiento y su elaboración.
El primer pensamiento puede surgir de estímulos fisiológicos, ambientales o emocionales
En una actualización publicada en Addictive Behaviors, los autores hacen referencia a un estudio donde se observó que muchos pensamientos intrusos sobre consumo podían aparecer por sí solos, sin detonar la elaboración de los mismos.
El proceso de elaboración era más probable cuando el pensamiento se asociaba al placer y el alivio que produce el consumo o al despertar una mayor conciencia de privación de la sustancia.
La fuerza de la imagen que detona el pensamiento es crucial, pues emula el consumo real. Por ejemplo, se ha observado que los “tirones” de consumo de cigarrillos y alcohol suelen ser más visuales, auditivos y gustativos.
En la medida que la elaboración de dichas imágenes gana fuerza, resulta más difícil recurrir al autocontrol, dado que van secuestrando los recursos cognitivos.
El proceso de elaboración es más probable cuando el pensamiento se asocia al placer y el alivio que produce el consumo o al despertar una mayor conciencia de privación de la sustancia.
Hasta ahora se ha analizado la importancia de los pensamientos intrusos en la aparición del deseo y el rol de su elaboración para que se transformen en conducta de consumo. Cómo gestionarlos y cuáles son las alternativas más eficaces para eliminarlos o reducir su intensidad, son preguntas que responderé a continuación.
Suprimir el pensamiento: el camino equivocado
El sentido común dirá, “saca ese pensamiento de tu cabeza” o “intenta no pensar en ello”. Al aceptar ese reto se activa la supresión del pensamiento.Obviamente, no se puede hablar de este tema sin hacer referencia a los estudios de Daniel Wegner.
Este investigador diseñó el experimento del Oso Blanco para demostrar la existencia de supresión como mecanismo de control mental, a la vez que constató los efectos paradójicos que su utilización trae aparejados. Bajo esta perspectiva elaboró la Teoría de los Procesos Irónicos, donde el antídoto se convierte en veneno. Esta teoría sostiene que el pensamiento se suprime con gran esfuerzo consciente, pero una vez logrado se activan procesos de monitoreo y búsqueda que son automáticos, recuperan el pensamiento y lo vuelven a enviar a la conciencia. En fin, es la pescadilla que se muerde la cola.
Un experimento publicado en Psychological Science, determinó cuáles son las estructuras corticales implicadas en la supresión y rebote de un pensamiento. A nivel neurofisiológico implica un consistente control cognitivo (fuerza de voluntad), con A-una activación sostenida de la corteza prefrontal dorsolateral izquierda para la supresión y B-transitoria de la corteza anterior del cíngulo para el monitoreo. Por último, un estudio publicado en Science mostró que, en el momento en que se registra un “estimulo conflictivo” en B, se activa nuevamente A como señal de rebote y comienza de nuevo el ciclo.
El pensamiento se suprime con gran esfuerzo consciente, pero una vez logrado se activan procesos de monitoreo y búsqueda que son automáticos, recuperan el pensamiento y lo vuelven a enviar a la conciencia.
Hace alrededor de 10 años, se publicaba en Science una revisión sobre la evidencia de los efectos paradójicos de la supresión. Concluye que bajo los efectos de la misma, las personas suelen terminar pensando, haciendo o diciendo precisamente aquello que no desean.
Otro de sus experimentos, publicado en Psychological Science, muestra cómo estos pensamientos, llegan incluso a colarse en nuestros sueños. Para ello, solo se necesita suprimirlos apenas cinco minutos antes de ir a la cama.
Resistirse es en vano
Hace algunos años fueron conducidos diversos experimentos sobre el efecto conductual de la supresión de pensamientos sobre la comida, el alcohol y el tabaco, respectivamente. Los relacionados con la comida fueron publicados en Appetite 2008 y 2010 . Los resultados mostraron que los individuos que suprimen sus pensamientos sobre comida, suelen comer más que otros que no lo hacen, con tendencia a incrementarse en personas restrictivas con su alimentación.
De manera similar ocurre con el consumo de tabaco. En Psychological Science se publicó un experimento, que demuestra el incremento del consumo de tabaco en aquellos participantes a los que se pidió que suprimieran sus pensamientos sobre fumar. Después de tres semanas, sus niveles de supresión se relacionaban positivamente con la cantidad de intentos fallidos de cesación.
Otro experimento de laboratorio, publicado en Psychopharmacology, aporta evidencia de que el efecto de la supresión, aunque se relaciona con el incremento del consumo de tabaco, no parece estar mediado por un incremento del deseo de fumar y los síntomas de abstinencia en apenas 10 minutos.
Lo interesante de este estudio es que se pudo constatar, que los participantes que suprimieron los pensamientos sobre el consumo de tabaco reportaron un incremento significativo del hambre.
Por último, también se han podido observar los efectos paradójicos de la supresión de pensamientos de consumo de alcohol. Un experimento publicado en Biological Psychology, que fue llevado a cabo con adictos en tratamiento, muestra cómo este mecanismo afecta la capacidad de gestionar los impulsos de consumo, sobre todo en condiciones de estrés.
Estrategias de acción
En Cognitive Therapy and Research fue publicado un exhaustivo análisis de las diferentes estrategias que las personas pueden usar para controlar sus pensamientos intrusos indeseados. Aunque el individuo puede alimentarlos o dejarlos estar, los resultados revelan que más allá de la supresión, existen cinco estrategias que denominaré de acción:
Distracción: desviar la atención hacia otros pensamientos o conductas.
Reevaluación: buscar nuevos significados al pensamiento.
Control social: compartir el pensamiento con otra persona, no guardarlo.
Preocupación: anticipar posibles consecuencias negativas.
Autocastigo: estar molesto con uno mismo por tener tales pensamientos.
Un interesante estudio publicado en Behaviour Research and Therapy determinó la reevaluación y el control social como las más funcionales. Aquí me gustaría detenerme en la importancia que les otorga el programa de los 12 pasos, que siguen diferentes grupos de ayuda mutua como AA o NA.
La reevaluación del pensamiento está implícita en la frase “lleva la película hasta el final”. El deseo de consumir se basa en el recuerdo de los momentos placenteros del consumo. Llevar la película hasta el final significa volver a recordar las consecuencias adversas que se han vivido cada vez que el individuo consume.
Por otro lado, el control social es un elemento medular del programa.
Compartiendo sus pensamientos y fantasías de consumo con otros adictos en recuperación. Mediante este acto, el adicto se libera del pensamiento y la interacción con el compañero facilita una reevaluación más efectiva. Quizás la posibilidad de reevaluar los pensamientos, mediada por la interacción con otras figuras significativas, sea la base de lo que conocemos como buena voluntad.
La preocupación y el autocastigo podrían ser estrategias más propias de adictos en activo. Anticipar el inevitable consumo y luego reprocharse por haber cedido a la tentación, favorece la negación del problema a través de la “ilusión de control”.
Por su parte, aunque la distracción puede ser considerada funcional, podría ser un obstáculo cuando el adicto necesita hacer introspección. En la Fundación Recal se considera que la distracción impide la introspección como un camino hacia el aislamiento. Es por ello que no se permite a los pacientes revisar sus teléfonos móviles, la prensa o ver televisión durante la semana. Estos estímulos dificultan que el paciente pueda conectar con el grupo y consigo mismo a la hora de realizar sus tareas terapéuticas.
¿Cómo medir la habilidad para el control del pensamiento?
Aunque la presencia de dichas estrategias pueden medirse completando un simple cuestionario, creo que el verdadero problema es si la persona tiene la habilidad necesaria para ponerlas en marcha. Con este objetivo fue creado el Cuestionario de Habilidad para el Control de Pensamientos. Recientemente fue publicada una revisión en Frontiers in Psychology, que mostró que la prueba es altamente robusta para el diagnóstico de dicha habilidad.
Uno de los estudios referidos fue la versión reducida de 7 ítems que tuve la posibilidad de proponer. La misma emergió de un análisis factorial de los ítems, llevado a cabo con más de 1000 participantes en Cuba. Los resultados pueden ser revisados en el libro Validación de Instrumentos Psicológicos: criterios básicos.
No puede destruirse pero sí debilitarse
Una persona con habilidades para controlar sus pensamientos sabe que resistirse es en vano, que volverá una y otra vez para alimentar la obsesión. Es por ello que entiende que como la energía, el pensamiento no puede ser destruido, pero sí transformado y, de esta forma, se debilita su carga tóxica e indeseada.
“El dragón pierde fuerza por la boca” es una de las frases que usamos para animar a los pacientes a compartir sus pensamientos. Sin embargo, creo que “la pluma es más fuerte que la espada” ilustra mejor otra estrategia a seguir.
Escribir es una herramienta que muchos adictos en recuperación refieren como muy efectiva. Al trabajar los pasos de manera escrita, refieren que se conocen mejor a sí mismos y pueden reevaluar muchas ideas preconcebidas que tenían en activo. Mediante este proceso la idea original pierde fuerza al ser asociada a otros pensamientos más positivos y saludables.
El pensamiento no puede ser destruido, pero sí transformado. Escribirlo, reevaluarlos o compartirlo con otra persona pueden ser herramientas de gran utilidad
Hace algunos años conduje un estudio para evaluar la efectividad de una técnica denominada disociación de asociaciones para el control de los pensamientos intrusos de la vida cotidiana. Los resultados, publicados en Behavioural and Cognitive Psychotherapy, revelaron que con apenas 10 minutos de trabajo, divididos en varios momentos del día, esta técnica ayudaba a los participantes a debilitar dichos pensamientos recurrentes.
Más adelante se reveló la utilidad de este recurso para lidiar con pensamientos relacionados con el craving de alcohol, las preocupaciones sobre la orientación sexual o las relacionadas con el peso y la forma del cuerpo. Estos resultados brindan soporte al valor terapéutico de dedicar unos pocos minutos al día a reevaluar nuestros pensamientos por escrito.
Consideraciones finales
De forma general, el primer pensamiento es un pensamiento intruso que aparece en respuesta a estímulos internos o externos. La mayor parte de los mismos desaparece mediante el uso de la supresión y no vuelven, pero otros con mayor relevancia afectiva regresan una y otra vez. No podemos evitar que surjan estos pensamientos, pero sí podemos detener su elaboración para que pierdan fuerza. En este sentido, escribirlos, reevaluarlos o compartirlos con otra persona pueden ser herramientas de gran utilidad.